Дробное питание для похудения – меню на неделю, месяц и отзывы

Изучив большое количество статей, перепробовав разные диеты, многие убеждаются, что системы, принцип которых голодание, дают кратковременный результат.

Суть метода

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.

Система может быть двоякой:

Суть метода
  • питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал
  • питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Рецепты дробного питание для похудения

Тип диеты — низкокалорийное

Убыль веса — 1-1,5 кг в неделю

Продолжительность — несколько месяцев /может использоваться как постоянная система питания/

Дробное питание наравне с раздельным питанием, одна из известнейших методик похудения.

Его рекомендуют не только энтузиасты похудения, но и серьезные диетологи. Поэтом сайт не смог обойти своим вниманием эту эффективную и полезную систему похудения.

Разберемся, в чем же преимущества дробного питания перед другими методиками похудения и диетами.

Как питаться по методике дробного питания.

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня. Основа дробного питания – постепенное снижение суточного потребления калорий. Для начала нужно обязательно уменьшить размер порции. Порция должна быть размером с ладонь или объемом со стакан.

Время основных приемов пищи можно оставить без изменений, но постепенно, за 2-3 дня, надо изменить состав питания.

Завтрак – должен быть плотным и лучше всего, если он будет состоять из сложных углеводов – например каш, цельнозернового хлеба, фруктов и т.д.

Не забывайте и о горячем обеде и ужине. Это очень важно. На обед хорошо подойдут супы или вторые блюда, на ужин тушеные овощи, мясные блюда.

Между приемами горячей пищи можно устроить 2-3 перекуса. Для перекусов не предназначены чипсы, шоколадки, бутерброды и любой фаст-фуд. В них слишком много калорий. В качестве перекуса ешьте мюсли, хлопья, йогурты, нежирный творог, овощи, фруктовые салаты, хлебцы.

В ежедневный рацион должны обязательно быть включены продукты, которые содержат природные жиры растительного происхождения — например это может быть оливковое масло. Необходимо пить воду – около 2-х литров в день. Кофе лучше пить реже, и натуральный, а чай – зеленый, красный или травяной.

Удобнее всего начать питаться по-новому в выходные. Научитесь определять свою разовую порцию и съедать ее в определенное время. Не пытайтесь соблюдать строго перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то – 3. Главное найти для себя наиболее комфортный режим.

Одним из плюсов дробного питания является то, что вы не будете испытывать острого чувства голода хорошо знакомого любителям посидеть на диете. Улучшится обмен веществ – он станет быстрее, а это способствует похудению. Однако не следует ждать быстрых результатов, так как при дробном питании вес снижается медленнее, чем при использовании быстрых диет, но потом уже не возвращается.

Дробное питание способно вылечить некоторые проблемы с желудком, очистить организм в целом. Не секрет, что при дробном питании улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Соответственно улучшится и общее самочувствие. Поэтому эту систему питания можно рекомендовать практически всем людям, независимо от возраста, пола и сопутствующих заболеваний.

Подготовлено на основе материалов форума «Владмама»

TweetЕщё в разделе Диеты и здоровое питание

  • Как выглядят 100 килокалорий
  • Постные рецепты от шеф-поваров Владивостока
  • Как правильно питаться зимой, чтобы не потолстеть?
  • Голод не тетка, или что делать, когда есть хочется всегда
  • Веганство: есть или не есть?
Читайте также:  Эффективное восстановление мышц после тренировки

Дробное недельное меню для похудения

В качестве примера опишем меню на неделю дробного питания. Для похудения лучше совместить этот здоровый рацион с активным спортом. Наименования продуктов под номерами – завтрак, ланч-перекус, обед, сытный полдник, вечерний ужин и еще дополнительный прием пищи перед сном – соответственно.

День 1 дробного питания для похудения

Дробное меню:

  1. овсянка, цельнозерновой хлеб, омлет;
  2. нежирный йогурт, яблоки;
  3. куриный суп, умеренная порция мяса, овощной салатик;
  4. творог;
  5. паровое мясо или паровая рыба, сытный овощной салат;
  6. немного кефира без добавок.

День 2 дробного питания для похудения

Дробное меню:

  1. свежие овощи, гречка на воде;
  2. нежирное молоко, банановый смузи;
  3. ветчина из курицы, овощной легкий салат, гречка;
  4. творог, горстка орешков миндаля;
  5. куриная грудка с овощным салатом;
  6. кисломолочный йогурт без химикатов.

День 3 дробного питания для похудения

Дробное меню:

  1. винегрет, яичные белки;
  2. груша, яблоко, натуральный йогурт;
  3. рыбное блюдо, тушеные овощи, бурый рис;
  4. йогурт;
  5. рыба, овощи;
  6. легкий кефир на натуральной основе.

День 4 дробного питания для похудения

Дробное меню:

  1. тунец с хлебом, рис;
  2. яблоко, несладкий йогурт с ягодами;
  3. куриная грудка с винегретом;
  4. творог, грейпфрут;
  5. овощной салат, умеренная порция тунца;
  6. свежий творог невысокой жирности.

День 5 дробного питания для похудения

Дробное меню:

  1. омлет, овсянка;
  2. яблоки;
  3. гречка, сырые овощи, немного куриной грудки;
  4. порция творога;
  5. куриная грудка, смесь овощей;
  6. фруктовый или ягодный йогурт – кисломолочный продукт.

День 6 дробного питания для похудения

Дробное меню:

  1. свежие овощи, умеренное количество хлеба, куриная грудка;
  2. творог, орешки миндаль;
  3. хлеб, омлет, овощной салат;
  4. яблоко, порция творога;
  5. овощи, запеченное блюдо из рыбы;
  6. кефир.

День 7 дробного питания для похудения

Дробное меню:

  1. омлет, цельнозерновой хлеб и овсянка;
  2. банановый смузи, нежирное молоко;
  3. бурый рис, любая рыба, несколько тушеных овощей;
  4. один или половинка грейпфрута, умеренно жирный с нулевой жирностью творог;
  5. куриная грудка с овощным салатом;
  6. кефир.

Минимальные паузы между полезными трапезами помогают избавиться от привычки переедать и ускоряют обмен веществ. Не требуется регулировать выход из диеты, так как данная система не является диетой. Процесс похудения протекает самопроизвольно, без изнурения и истощения организма. Сброшенные килограммы не возвращаются на место, если закрепить у себя привычку дробного питания. Со временем объем желудка может несколько сократиться. Исключается мучительное чувство голода. Если учитывать, что жировое депо может пополниться только при условии промежутков между трапезами от 2-2,5 часов, то можно утверждать, что при корректном дробном питании с промежутками в 2 часа планомерное здоровое похудение неизбежно.

Дробное питание меню на неделю

День 1

  • Завтрак: овсяная каша с яблоком, спустя полчаса можно выпить чашку чая с мелиссой или любого травяного.
  • Перекус: йогурт обезжиренный и хлебец.
  • Обед: Супчик на курином бульоне с овощами, натуральный сок.
  • Перекус: салат из свежих овощей: пекинка, лук, огурец, 1 яйцо вареное, зелень, зеленый чай.
  • Ужин: рагу овощное из баклажана, цуккини, перца болгарского, помидора, капусты, моркови и лука.
  • Перекус: творог обезжиренный с медом, чай зеленый или черный без сахара.

День 2

  • Завтрак: каша гречневая с кефиром, цикорий или чай в прикуску с ложкой меда.
  • Перекус: гранат, яблоко.
  • Обед: запеченная с овощами рыба, рис отварной, кисель из ягод.
  • Перекус: тертая морковь с яблоком.
  • Ужин: тефтели из курицы в томатном соусе, помидор, чай зеленый или черный без сахара.
  • Перекус: биойогурт

День 3

  • Завтрак: отруби запаренные с грушей и киви, травяной чай.
  • Перекус: винегрет, апельсин.
  • Обед: суп-пюре с тыквой, стакан сока свежевыжатого.
  • Перекус: отварная рыба и огурец.
  • Ужин: салат из курицы, листьев салата, помидора и зелени, заправленный оливковым маслом, чай.
  • Перекус: стакан кефира нежирного.

День 4

  • Завтрак: биойогурт, хлебец из отрубей.
  • Перекус: несколько персиков
  • Обед: Отварная куриная грудка, помидор, огурец, чай из фруктов.
  • Перекус: салат из моркови и капусты с оливковым маслом и зеленью.
  • Ужин: гречневая каша с тушеной рыбой, отварной буряк.
  • Перекус: манго или дыня.

День 5

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, перец сладкий, чай зеленый или черный.
  • Перекус: киви и мандарин.
  • Обед: Суп с фрикадельками и кусочек черного хлеба, кисель.
  • Перекус: пюре фруктовое из яблока и половины банана.
  • Ужин: пшеничная каша с подливой и кусочком индейки, чай травяной.
  • Перекус: кефир обезжиренный и хлебец.

День 6

  • Завтрак: каша овсяная с мюслями, цикорий или чай любой с ложкой меда.
  • Перекус: 150 грамм тунца и несколько помидор.
  • Обед: суп с овощами и грибами, несколько ломтиков черного хлеба.
  • Перекус: Вареная свекла и 1 вареное яйцо.
  • Ужин: Запеченное с овощами куриное филе, чай несладкий из фруктов.
  • Перекус: творог обезжиренный с ложечкой меда.

День 7

  • Завтрак: молочная каша рисовая или с макаронами, чай зеленый или цикорий.
  • Перекус: грейпфрут
  • Обед: тушеный хек и каша горновка, натуральный сок из яблока.
  • Перекус: биойогурт, хлебец.
  • Ужин: винегрет, 1 отварное яйцо, ломтик черного хлеба, чай.
  • Перекус: виноград и груша.
Читайте также:  Диета на детском питании. Можно ли похудеть на детском питании

Дробное питание: меню на неделю

При дробной системе питания рекомендуется составлять меню, как минимум, на неделю. Такое планирование поможет сделать рацион разнообразным, купить заранее необходимые продукты. А также, просчитать калорийность блюд.

Вот меню на неделю, таблица:

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Второй ужин
Понедельник
Мюсли, ягоды, зеленый чай. Горсть орехов. Телятина с овощами, яйцо, кусок цельнозернового хлеба. Творог. Кальмар с рисом, кабачком. Кефир.
Вторник
Два яйца, жаренные на сухой сковороде, сыр, кофе. Банан. Грибной суп, салат из овощей. Творожная запеканка. Теплый салат с мясом. Фруктовый салат.
Среда
Рис, яблоко, травяной чай. Йогурт. Морепродукты, салат из овощей. Апельсин. Куриное филе с яблоками. Творог.
Четверг
Гречка, яйцо, огурец. Ягоды. Филе индейки, картофель. Овощной салат. Нежирная говядина, морская капуста. Сыр с хлебом.
Пятница
Творог, хлеб с сыром. Яйцо, огурец. Томатный суп, хлеб. Фруктовый салат. Рыба, тушеная брокколи. Овощной салат.
Суббота
Овсянка, чай. Горсть сухофруктов. Бурый рис, овощи. Творог. Куриная грудка, овощи. Йогурт.
Воскресенье
Пшеничная каша, огурец, кофе. Йогурт, хлебец отрубной. Куриное филе, овощная запеканка. Печеные яблоки. Омлет, овощной салат. Кефир.

Это примерное меню. Вы можете разработать рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Но не забывайте о калорийности блюд.

Общие правила рациона

Как и при всех остальных диетах и, вообще, в правильном питании в дробном рационе не рекомендуются (а лучше вообще исключаются) следующие продукты:

  • Фастфуд;
  • Полуфабрикаты;
  • Торты, пирожные, конфеты, сахар;
  • Сдоба и все быстрые углеводы;
  • Жареные блюда;
  • Всевозможные снэки;
  • Кетчуп, майонез, соусы;
  • Сладкие газированные и негазированные (соки) напитки.

«Костяк» вашего меню должны составлять клетчатка и белок. Почитайте статью, что нельзя есть при похудении.

Медленные углеводы в виде каш зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.

Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.

Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.

Скачайте в интернете табличку калорийности продуктов, имейте ее всегда с собой – вам будет легче контролировать съеденные вами калории.

Дробная диета «5/10»

Методика «5/10» считается самой популярной, рациональной и щадящей из тех, что основаны на дробном питании. Суть этой диеты заключается в том, что в течение пяти дней человек придерживается скромного рациона, а затем наступает десять дней отдыха, в течение которых употребляются более калорийные блюда.

Преимущество этой методики в том, что ее можно повторять неограниченное количество раз, поскольку она содержит не только фрукты и овощи, но также и белки – мясо, курицу, рыбу, творог, яйца. В результате организм насыщается в достаточной мере и получает все необходимые вещества для правильной работы.

Меню дробной диеты для похудения в течение основных пяти дней выглядит так:

  • Завтрак (8 утра) – стакан любого согревающего напитка без сахара и вкусовых добавок. Наиболее полезен в начале дня зеленый чай или черный с лимоном и медом, но можно отдать предпочтение цикорию, какао или кофе.
  • Первый перекус (10 утра) – шинкованная капуста, натертое на терке яблоко или измельченная морковь. Выбранный продукт заправляется небольшим количеством лимонного сока, допускается также чайная ложечка меда.
  • Второй перекус (полдень) – любой несладкий фрукт. Лучше всего подойдет зеленое яблоко, апельсин или банан. Заменить свежий фрукт можно горстью сухофруктов или любых орехов.
  • Обед (2 часа дня) – небольшой кусочек (100-150 г) вареного или приготовленного на пару нежирного мяса, например телятины или говядины. Заменить его можно таким же количеством курицы, индюшатины или нежирной рыбы (судака, трески, камбалы).
  • Третий перекус (4 часа дня) – 100-150 г маложирного творога. В него можно добавить кусочки свежих фруктов, орехи или сухофрукты. Творог можно заменить 1 сваренным вкрутую куриным яйцом или 2-3 перепелиными либо 100 г твердого сыра с низким процентом жирности.
  • Ужин (6 вечера) – любые овощи, кроме картошки, в любом виде, кроме жареного. Можно съесть их сырыми, сделать салат с добавлением оливкового масла, сварить или потушить.
  • Второй ужин (8 вечера) – стакан любого кисломолочного продукта с низким процентом жирности.

Такое питание рационально, поскольку организм ежедневно получает и растительную, и животную пищу. Поначалу может быть сложно привыкнуть к такому рациону, тем более без соли, но постепенно здоровая пища начнет казаться гораздо вкуснее вредной. Помимо того, что за время пятидневки уйдет лишний вес, организм еще и очистится от «мусора».

В течение последующих 10 дней меню дробной диеты выглядит так:

  1. Завтрак – омлет, приготовленный на пару или в духовке либо любая крупа (рисовая, овсяная, гречневая), сваренная на воде или запаренная кипятком. Все готовится без соли, а по возможности добавляется большое количество зелени. Вместо чая или кофе лучше выпить напиток из фруктов или ягод – компот, морс, свежевыжатый сок без сахара.
  2. Первый перекус – любой фрукт, кроме сладких. Лучше всего подойдет гранат, апельсин, яблоко или грейпфрут.
  3. Обед – порция нежирного супа с небольшим куском мяса или курицы без кожицы и жира. Блюдо готовят с любыми овощами за исключением картофеля. Можно использовать капусту, морковь, брокколи, томаты. Дополнит трапезу стакан травяного чая или отвара.
  4. Второй перекус аналогичен первому. Можно не только съесть фрукт в цельном виде, но и приготовить свежевыжатый сок без сахара.
  5. Ужин – картофельное пюре на воде пополам с молоком или овощное рагу, салат из любых овощей с большим количеством зелени, оливковым или льняным маслом и лимонным соком. При сильном чувстве голода можно отварить немного морепродуктов или нежирное рыбное филе.
  6. Третий перекус – стакан любого кисломолочного продукта с жирностью 1%.
Читайте также:  Исследовательская работа «Влияние пищевых добавок на организм»

По желанию можно разнообразить рацион бобовыми культурами, вареными или тушеными грибами. Из фруктов и ягод делают несладкие десерты – желе, мусс, суфле. Если сильно хочется чего-то сладкого, то можно съесть с чаем несколько долек темного шоколада. Строгих запретов на этот период нет – нужно только исключить из рациона жирные и копченые блюда, колбасные изделия и другую вредную пищу.

Как легко перейти на дробное питание

Очень важно, чтобы вы правильно переходили на травяную диету, чтобы существенные изменения в питании и увеличение ежедневных калорий не влияли на ваше здоровье. Поэтому делайте все постепенно. Подробная заметка поможет вам не ошибиться.

1 неделя

Как легко перейти на дробное питание
  • Шаг 1. 3 основных приема пищи, которые всегда следует принимать одновременно и которые категорически запрещено менять.
  • Шаг 2. Вы обязательно найдете калорийность поглощенной пищи и размер порций, которые будут кормить вас сейчас. Например, 2000 ккал в день и 700 г на прием пищи. Запишите их.
  • Шаг 3. Исключить горячее — при необходимости заменить на гриль.
  • Шаг 4. Удаляйте вредный продукт из меню один раз в день (см. Список ниже).
  • Шаг 5. Начинайте один раз в день в течение получаса.
  • Шаг 6. Организуйте правильный режим питья: отрегулируйте суточную дозу до полутора литров.

Примеры постепенного устранения вредных продуктов:

  1. в понедельник мы отказались от фаст-фуда;
  2. вторник — полуфабрикаты (замороженные котлеты, фрикадельки, фрикадельки, блины и т.д.);
  3. исключить газированные напитки в среду;
  4. четверг — жирное мясо;
  5. в пятницу мы не едим большие колбасы, сосиски и т.д.
  6. сладкие субботы;
  7. по воскресеньям мы прощаемся с сахаром навсегда.

2 неделя

Как легко перейти на дробное питание
  • Шаг 1. Уменьшите ежедневные калории на 200 ккал. Распределите это с едой.
  • Шаг 2. Включите 1-й прием пищи (обед или полдень).
  • Шаг 3. Уменьшите размер любой порции в соответствии с новым расчетом калорийности.
  • Шаг 4. Узнайте, как определить коэффициент BZHU, подготовьте вашу валюту к следующей неделе.
  • Шаг 5. Продолжайте исключать любой день для вредоносного продукта.
  • Шаг 6 Чтобы выйти из лифта, используйте лестницу. Несколько остановок на работу и возвращение домой.
  • Шаг 7. Увеличьте суточную дозу питьевой воды до 2 литров.

3 неделя

  • Шаг 1. Уменьшите ежедневные калории на 300 ккал. Распределите это с едой.
  • Шаг 2. Включите другие закуски во время еды и поддерживайте форму последние шесть раз.
  • Шаг 3. Уменьшите размеры порций вместе с совершенно новой функцией ежедневных калорий.
  • Шаг 4. Начните 15-минутную тренировку утром.
  • Шаг 5. Более точно рассчитайте количество воды, которое вы должны пить в день, исходя из вашего веса (30 мл на 1 кг). Организуйте свой собственный режим питья соответственно.

Продолжайте работать в соответствии с этим ежедневным режимом калорий, когда 1200 ккал (для женщин) и 1500 (для мужчин), размер порции не превышает 300 г (это максимум и только для обеда). Но эти свойства для похудения.

Как легко перейти на дробное питание

Если ваша задача состоит в том, чтобы поддерживать нормальный вес и придерживаться обычной диеты, цифры должны быть больше: 1500 ккал и 1800 ккал (вероятно, много, в зависимости от интенсивности физической активности и личных параметров).

Результативность от дробного способа

За счет дробного питания вес уходит не настолько интенсивно, как при быстрой диете. За три недели можно сбросить 5-7 килограмм. Если питание сочетать с физическими нагрузками, тогда – больше. Таким образом, за год можно избавиться от 40-50 лишних килограмм.

Кроме потери веса, такая диета приводит к следующим результатам:

  • улучшение работы желудка и кишечника;
  • нормализация микрофлоры;
  • улучшение обмена веществ.

За счет витаминизированного сбалансированного питания улучшается состояние кожи, колос, ногтей, нервная система приходит в норму.