Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Диета для мужчин — общие принципы

Мужчины не поднимают столько шума из-за нескольких лишних килограммов, животик любителей пива считается нормальным явлением. Но только до тех пор, пока не начинаются проблемы со здоровьем. Лишний вес может принести представителям сильной части человечества заболевание сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, нарушения работы желудочно-кишечного тракта и многие другие неприятности. По данным статистики 20% мужчин мира страдают от ожирения.

Если пришла пора бороться с избыточным весом, нужно бросить все силы на то, чтобы подобрать эффективную диету и продержаться на ней нужное время. В чем разница между женской и мужской диетой? Главное отличие — калорийность. Для мужского организма оптимально 1600-1700 калорий в день, то есть больше, чем для женщин. Для мужчин разработаны специальные варианты диет. Чаще всего мужчины добиваются хороших результатов, восстанавливая обменные процессы в организме, снижая уровень холестерина и сахара в крови.

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

  • как убрать живот и бока?
  • быстрые углеводы — что это?
  • кардио — какое лучше сжигает жир?

Особенности спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Сбрасываем большой вес сразу

  • Хлебобулочные изделия: исключить булочки, сдобу, кушать только хлеб грубого помола или диетический.
  • Мясо: убрать из рациона жареное, колбасу, свинину. Идеально – вареная курица или говядина. В качестве гарнира подойдут овощи (но не картофель).
  • Рыба крайне необходима, как источник жирных кислот.
  • Натуральная овсяная каша – отличный завтрак.
  • Салаты из овощей с маслом, нежирный творожок с хлебцами и не менее 2-х литров воды в день – также составляющие мужской «голодовки». Можно употреблять немного алкоголя, но учитывать, что он провоцирует аппетит.
Сбрасываем большой вес сразу

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

  • Казеиновый коктейль.
  • Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тефтели в пивном соусе

Что нужно:

500 г мясного фарша

2 кусочка белого хлеба

2 яйца

1 луковица

1 пучок петрушки

Соль, перец по вкусу

Для соуса:

3 ст. ложки муки

1 л светлого пива

1 луковица

2 ст. ложки сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Как приготовить тефтели в пивном соусе:

  1. Смешать фарш, яйца и смоченный в воде хлеб. Обжарить лук и петрушку, добавить к фаршу. Посолить, поперчить.

  2. Для соуса муку обжарить в масле, добавить порезанный лук, перец, соль и пиво.

  3. Скатать из фарша тефтели, опустить их в кипящее пиво и варить 15 минут.

  4. Тефтелив пивном соусе готовы.

Приятного аппетита!

Маскировку долой!

Если фраза «У меня есть пресс, но он работает под прикрытием» вызывает у вас не столько улыбку, сколько вздох, это значит, что питание надо менять. Вам поможет так называемая сушка. В чем её суть:

Маскировку долой!
Маскировку долой!
Маскировку долой!
Маскировку долой!

Чтобы не растерять вместе с жиром те мышцы, которые вы хотите наконец обнаружить, нужна определенная тактика. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета. Подразумевается, что предварительно вы должны были набирать массу. В общих чертах, это увеличенный калораж, когда вы свой вес умножаете на 30 и прибавляете 500. Т.е., допустим, весите вы 75 кг. Значит, 75*30+500=2750. 2750 калорий ежедневно потребляется для набора массы. Ну и плюс соотношение БЖУ: 30:20:50%. Если вы это делали – хорошо. Если вы «на массе» по жизни, тем лучше. Для сушки, конечно. Сушимся постепенно. Как говорят, вход в сушку, непосредственно сушка и выход из неё. В общей сложности 5 недель выходит. Первые 2 недели вход, снижаем углеводы: сначала 2 г на 1 кг тела, потом 1 г, потом 0,5 г на третьей неделе. Затем, с четвёртой недели, идём в обратном порядке: 1 г, 2 г. По такой же схеме увеличиваем белок с 2 г на кг тела до 4-5 г, и обратно. Калорийность доводим до 2300 ккал в день, по 400 ккал на порцию. Соотношение БЖУ теперь 70:10:20%. Обязательно совмещаем сушку с тренировками. Это неотъемлемо

Маскировку долой!
Маскировку долой!

Обычно говорят, что не важно, дома вы занимаетесь или в спортзале. Но и ежу понятно, что в зале эффективнее.

Маскировку долой!
  • Во-первых, в домашних условиях редко у кого есть возможность прокачать все группы мышц – элементарно нет подходящих снарядов. А силовые упражнения должны быть и не только со своим весом.
  • Во-вторых, можно заниматься с тренером, а это огромный плюс (хоть и за плату). Поскольку правила тренировок на сушке меняются. Интенсивность упражнений снижается, зато длительность увеличивается – от 40 минут и дольше.
Маскировку долой!
Маскировку долой!

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Завтрак На первый приём пищи подойдут белковые продукты, они насыщают организм и не дают проголодаться до обеда. К ним относятся: куриная грудка, филе индейки, яйца, молочные продукты.
Обед На второй приём пищи необходимо скушать что-то горячее, например суп, сваренный на курином бульоне. На второе подойдет гречка с овощами.
Ужин Блюда с нежирной рыбой или диетическим мясом. В качестве гарнира гречка или овощной салат.
Перекусы Фрукты, ягоды, овощи, творог, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт, свежевыжатые соки.

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Рацион питания

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

  • Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
  • Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
  • Молочные, кисломолочные продукты.
  • Яйца.
  • Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
  • Орехи, специи, бобовые.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
  • Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
  • Ягоды.
  • Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Рацион питания

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

  • Соль.
  • Белый хлеб.
  • Мучные изделия.
  • Сладкое.
  • Копчёности, полуфабрикаты.
  • Свинина, колбасные изделия.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.
  • Сахар.
  • Калорийные фрукты: бананы, виноград.