Диета DASH названа диетой № 1. Как применять ее в жизни

Сегодня здоровое питание – тема весьма распространенная и востребованная. Интернет просто переполнен советами и рекомендациями, правда, следовать им бездумно – неразумно, да и просто вредно для здоровья.

Основы

Все началось с веганов и вегетарианцев: в 1990-х исследователей заинтересовали данные о том, что среди людей, придерживающихся растительной диеты, реже встречается гипертония. Под руководством Национального института сердца, легких и крови США ученые соединили два диетических подхода, которые эффективны для лечения и предотвращения высокого давления: высокое потребление фруктов и овощей и низкое потребление соли.

Получилась Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Главная особенность этой диеты — снижение потребление натрия за счет употребления в пищу цельных продуктов вместо тех, что прошли промышленную переработку. Соль — основной источник натрия, поэтому ее ограничивают одной чайной ложкой (2300 мг натрия) в день, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA). Есть и более строгий вариант диеты, DASH-Sodium: он предполагает ограничение натрия до 1500 мг (3/4 чайной ложки) в день.

Не совсем верно называть DASH «диетой». Скорее, это стиль питания, который делает акцент не на конкретных продуктах, а рекомендует определенное количество порций продуктовых групп в день или неделю.

Вот как это выглядит на практике.

МОЖНО ЕСТЬ

  • Овощи. 4–5 порций в день. Одна порция = одна чашка листьев шпината (около 30 г); 1/2 стакана помидоров (около 45 г).
  • Фрукты и ягоды. 4–5 порций в день. Одна порция = среднее яблоко; 1/4 стакана кураги (50 г).
  • Цельнозерновые продукты. 6–8 порций в день. Одна порция = ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана вареного риса (95 г).
  • Молочные продукты с низким содержанием жира. 2–3 порции в день. Одна порция = чашка нежирного молока (240 г) или обезжиренного йогурта (285 г); 45 г нежирного сыра.
  • Птица, яйца и рыба. Не более 6 порций в день. Одна порция = 28 г мяса или рыбы, одно яйцо.
  • Растительные масла. 2–3 порции в день. Одна порция = 1 чайная ложка (5 мл).
  • Орехи, семена и бобовые. 4–5 порций в неделю. Одна порция = 1/3 стакана орехов (50 г); 1/2 стакана вареных бобовых (40 г); 2 столовые ложки семян (16 г).

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

  • Красное мясо. Не более 2 порций в неделю. Одна порция = 28 г. Выбирать постные куски.
  • Сладости и сладкие напитки, не только с сахаром, но и с медом, сиропом агавы или топинамбура. 5 или меньше порций в неделю. Одна порция = 1 столовая ложка сахара (12,5 г) или джема (20 г).
  • Натрий и соль. Не более чайной ложки (2300 мг) натрия в день.
  • Все соленое, маринованное и копченое, потому что в нем много соли.

Более детальную информацию можно почерпнуть из недельного плана питания Национального института сердца, легких и крови США.

Как работает

Контролировать вес с помощью рациона научились задолго до соцсетей. До революции женского костюма, начавшейся с легкой руки Коко Шанель, дамы носили корсеты, в котором трудно перебрать за обеденным столом. Дальше — знаменитый совет Майи Плисецкой, объясняющий утонченность формы примы-балерины, затем — эра шейпинга, фитнеса и глянцевых журналов с сотнями диет. Они строились по разному принципу: одни демонизировали определенные продукты, другие требовали подсчета баллов, калорий или «БЖУ», третьи предлагали готовый рацион без особой логики подбора составляющих.

Например, белковая диета Дюкана, популярная в начале 2010-х. Известный французский врач решил, что виновник лишнего веса — углеводы, и предложил снизить их количество в рационе до минимально необходимого. В России издали две книги о диете Дюкана — одна объясняла ее принцип, другая предлагала рецепты. Девушки создавали группы в соцсетях, делились рецептами протеиновых тортов и запеканок, худели и радовались результатам, но недолго. Во Франции провели опрос и доказали: 80% приверженцев диеты Дюкана набирают лишние килограммы обратно за четыре года. 

Во время культа анорексии были популярны экстремальные диеты. Например, питьевая, когда можно есть только жидкую пищу и напитки. Или шоколадная, при которой весь дневной рацион — стограммовая плитка шоколада. Есть и более жесткий вариант — диета ABC, обещающая привести к 30-килограммовому идеалу за 50 дней питания на 50-200 ккал или голода. 

Сейчас в моде ЗОЖ, а добиваться красивой фигуры предлагают «здоровыми» способами. Например, с помощью правильного питания или ПП — схемы рациона, при которой продукты и блюда делятся на «хорошие» и «плохие». Или, например, кето-диеты, когда человек ест много жирной пищи и мало углеводистой. Если человек все же срывается на конфеты и торты, фитнес-блогеры и медиа предлагают интервальное голодание — есть что и сколько угодно, но в течение определенного количества часов. Интервальных схем почасовых разбивок несколько, но они дают кратковременный эффект и при постоянном применении нарушают метаболизм.

Что такое сервисы с рационами для похудения

Обычно они предлагают несколько рационов, рассмотрим их на примере сервиса Grow Food:

  • Fit — рацион для комфортного похудения на 1100-1300 ккал в день. Он подразумевает питание без особого чувства голода и позволяет постепенно сбросить вес.
  • Super Fit — рацион для ускоренного похудения на 900-1000 ккал в день. С таким рационом уже придется поголодать, однако результат станет виден быстрее.
  • Daily — рацион на 1300-1500 ккал в день. Подходит тем, кто для похудения занимается еще и фитнесом, и тем, кто просто хочет правильно питаться, но не желает готовить самостоятельно.
  • Detox — особый рацион для выведения шлаков и токсинов из организма. Помимо резкого снижения веса, приводит еще и к оздоровлению организма.
  • Balance — рацион для поддержания формы мужчин на 1900-2000 ккал в день. Диеты для мужчин составляются отдельно, так как их нормы потребления различных элементов значительно выше женских.
  • Power — самая калорийная диета из представленных. Предназначена она для набора мышечной массы мужчинами. Для большей эффективности лучше совмещать такое питание с энергозатратными тренировками. Содержит этот рацион около 2500 ккал в день.
Читайте также:  Витамины группы B. Чем полезны, где содержатся и как их принимать

Кстати, сервисы предлагают не только стандартные сбалансированные рационы, но и диеты с преимущественным исключением некоторых элементов. Например, Yamdiet предлагает программу «Низкоуглеводное питание» и уже упомянутую нами Кето-диету. Первая подразумевает употребление в пищу продуктов с малым содержанием углеводов, а во второй, помимо снижения количества углеводов, повышается количество жиров.

Правила DASH диеты

Есть чёткий список правил, которые должен выполнять последователь.

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: edit» icon_color=»#df804c» indent=»10″]

  • Снижение количества соли в день– людям с гипертонией не более 1500 мг (0.5 ч.л.)– всем остальным не более 2400 мг (1 ч.л.)
  • Дробное многоразовое питание небольшими порциями (5-6 приёмов пищи в день)
  • Водный баланс: обязательно 2 л воды в день
  • Ограничения по употреблению продуктов (список ниже)

[/su_list]

Основы диеты

Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.

Основы диеты

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

Основы диеты

Основы диеты

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

Основы диеты

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Основы диеты

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Основы диеты

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

Основы диеты
  • поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
  • отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
  • исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
  • при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
  • дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
  • увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
  • полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
  • повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
  • не превышать суточную норму — 2000 калорий.
Основы диеты

Читайте также:  Gardenin FatFlex – средство для снижения веса

Влияние диеты DASH на сердечно-сосудистую систему

Серьезные исследования диеты DASH показывают, что она реально помогает справиться с гипертонией, но при слишком высоком давлении или гипертоническом кризе, может вызвать сердечную недостаточность и инсульт. Также диета повышает количество «хорошего» холестерина в крови и снижает «плохого», что связано с риском заболеваний сердца.

В целом, диета  DASH отражает современные принципы питания для поддержания здоровья сердца — увеличение в питании количества овощей и фруктов, и снижение количества насыщенных жиров, сахара и соли.

От какой продукции следует отказаться?

Пища бывает полезной и вредной. О полезной и необходимой пище было указано выше, пришло время разобраться с вредной пищей.

Необходимо отказаться от продуктов, которые не несут пользы для человеческого организма, а наоборот, даже очень вредны. К ним относятся:

От какой продукции следует отказаться?
  • фастфуды;
  • чипсы;
  • батончики с шоколадом;
  • жирная пища;
  • напитки газированные;
  • консервированные продукты;
  • копчености;
  • сладости.

Учитывая все вышеперечисленные правила, важно составить собственное меню, которое будет одновременно полезным и комфортным.

Как есть больше и похудеть?

Разве не чушь больше есть и худеть? Нисколько. Когда люди обычно начинают есть в соответствии с принципами здорового питания, количество их диетического рациона увеличивается, но общая энергетическая ценность уменьшается по сравнению с их предыдущим рационом. Что вызывает это? В основном за счет исключения калорийных бомб из своего рациона, которые содержат большое количество энергии в небольших количествах, и замены их продуктами, которые, в свою очередь, содержат небольшое количество энергии в больших объемах. Эта связь между объемом пищи и энергетической ценностью называется плотностью энергии.

Продукты с низкой энергетической плотностью, которых можно съесть гораздо больше

  • Фрукты – естественный источник сахара, поэтому подходить к ним следует немного осторожнее. Что бы об этом ни говорили, он положительно влияет на снижение веса. Вы должны есть около 200 граммов фруктов в день. Например, ягоды, яблоки или цитрусовые очень энергоэффективны. Но помните: фрукты следует есть, а не пить. Другие низкокалорийные фрукты можно найти в статье Фрукты и похудание – в каком фрукте меньше всего калорий? [14]
  • Овощи обычно содержат большую часть своего веса в виде воды и даже в результате содержат очень мало калорий. В огурце содержится 15 ккал на 100 грамм, в сельдерее – 16 ккал, в салате айсберг – около 17 ккал, а в помидорах – 18 ккал. Теперь вы понимаете, почему важно есть порцию овощей при каждом приеме пищи? Например, вы можете использовать рис с цветной капустой, спагетти с цукини или картофель фри из сельдерея в качестве гарнира.
  • Картофель содержит в среднем всего 77 ккал на 100 граммов сырого продукта и также является одним из самых насыщающих продуктов.
  • Вы также можете использовать различные источники клетчатки, которые могут поддерживать чувство сытости после еды. Но не стоит перебарщивать с клетчаткой. Общая суточная доза должна составлять около 30-35 граммов. Вы можете использовать, например, псиллиум или яблочную клетчатку, которая идет в коктейли или йогурты. Глюкоманан также способствует чувству сытости.
  • По крайней мере, в качестве частичной замены сахара попробуйте использовать, например, бескалорийный подсластитель эритрит, который имеет почти такую же сладость, как сахар, и естественным образом содержится в некоторых фруктах. Вы также можете использовать ксилит, сироп цикория или стевию.
Читайте также:  Все о пользе и вреде подсолнечного масла для здоровья человека

Готовая еда для диабетиков (сервисы доставки)

Если у вас диабет – внимательно читайте этикетки всех продуктов и сравнивайте их с другими аналогичными продуктами, ищите наилучший баланс углеводов, жиров, белков и клетчатки, а также оптимальное количество калорий.

Часто в продуктах «для диабетиков» встречается фруктоза. Её употребление не будет повышать уровень глюкозы в крови – потому что вы не будете получать её вообще.

В России существуют коммерческие сервисы по доставке еды для людей с диабетом. Проконсультируйтесь со своим диетологом, и изучите меню и калорийности рационов, которые эти сервисы предоставляют.

Ключевые принципы

Даш-диета для похудения и оздоровления базируется на следующих постулатах:

  • Дневной рацион находится в пределах 2000-2500 ккал. Перекусы не запрещены.
  • Количество соли снижается до 2/3 ч. л. для здоровых людей и до 1/3 ч. л. для гипертоников.
  • Основные продукты — нежирная рыба, мясо, овощи, фрукты, злаки.
  • Включение в ежедневное меню цельнозерновых хлебных изделий, молочной продукции низкой жирности, бобовых.
  • Животные жиры заменяются растительными, количество их минимизируется.
  • Консервы, выпечку, сладости, копчености, жирное, сдобу исключают из меню.
  • Потребляют больше продуктов, содержащих калий, магний, кальций.
  • Важно во время соблюдения диеты исключить курение и добавить хотя бы небольшие физические нагрузки.
Ключевые принципы