5 самых эффективных упражнений для похудения

Множество девушек недовольны своей фигурой, особенно отдельными ее частями. К примеру, многие считают, что у них толстые ноги. Но как похудеть именно в этой части тела?

Для косых мышц живота

Нужно выполнять после разогрева мышечного пояса перед выполнением упражнений.

Для косых мышц живота
  1. Скручивание для косых мышц живота. Нужно сесть на пол, согнуть ноги, приподняв колени вверх, голени держать на весу, образуя телом V образный изгиб, ладони рук можно держать свободно, можно соединить в замке. Поворачиваем торс и руки направо, затем налево, ноги все время остаются на весу, или можно слегка повернуть колени в противоположную сторону. Можно сделать 25-30 скручиваний.
  2. Двойное скручивание. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты за головой. Колени подняты над полом. Поднимая тело от пола, руки нужно сложить на затылке в замок, колени прижаты вместе, чтобы с бедрами вместе образовалась буква V. Нужно проделать упражнение не меньше двадцати раз.

Основные правила выполнения упражнений для ног

Все физические нагрузки для похудения должны выполняться через 1,5-2 ч после еды, чтобы организм растрачивал уже накопленные запасы, а не только что полученные. При абсолютно пустом желудке тоже тренироваться не стоит. Еще несколько правил для успешных занятий:

  • Если у вас низкий уровень физической подготовленности, занимайтесь минут 20. Рекомендованная же длительность тренировки – 40 мин.
  • Регулярные тренировки – это залог успеха: возьмите за привычку заниматься 2-3 раза в неделю.
  • Пить воду в больших количествах в процессе нельзя, но периодически смачивать горло разрешено.
  • Тренировки для похудения всегда интенсивные, поскольку только аэробная нагрузка сжигает жир.
  • Если вы планируете прыгать, особенно через скакалку, надевайте кроссовки (исключение – занятия на батуте): они дадут амортизацию позвоночнику. Остальные упражнения для похудения в ногах можно выполнять босиком.

Как добиться быстрого похудения?

Чтобы добиться быстрого ухода лишних сантиметров в зоне ягодиц, ног и бедер, каждое свое утро начинайте с выполнения очень простой, но довольно эффективной зарядки. Упражнения в этом комплексе собраны самые простые, а потому не отнимут у вас много времени.

Если вы хотите уже через неделю красоваться стройными ножками, как у модели, тогда советуем вам удвоить частоту выполнения зарядки и упражнения не только по утра, но и по вечерам.

Как добиться быстрого похудения?
  1. Начинаем мы с разминки и ходим на месте по 3 минуты на носках и по 3 минуты на пятках.
  2. Две минуты тратим на прыжки со скакалкой в быстром темпе.
  3. Встав ровно, сводим ноги вместе, а руки кладем себе на пояс. При каждом вдохе подымаемся на носочках максимально вверх, помогая себе руками. На пике задерживаемся на пару секунд, и снова возвращаемся в исходную позицию.
  4. Кладем руки на пояс и делаем приседания на носках. Для удобства во время приседа вы можете вытягивать руки перед собой, чтобы не потерять равновесие. Очень важно, чтобы спина на протяжении всей тренировки была ровной.
  5. Сделайте упор на одну ступню и приподнимитесь на носок. Чтобы было легче держать равновесие, вы можете придерживаться за спинку стула, но не опираться на него.
Читайте также:  3 способа избавиться от пивного живота, абсолютно ничего не делая

Причины болезней сосудов

  • Слабая физическая активность и гиподинамия. Сердечная мышца и стенки сосудов без нагрузок провисают, теряют форму и слабеют. Отсутствие должной упругости приводит к замедлению циркуляции крови.
  • Нерациональное питание. Если в рационе преобладают вредные продукты, превышающие суточную калорийность, то развивается атеросклероз и ожирение. Сосуды, которые поражены холестерином, постепенно сужаются и перестают полноценно функционировать. Замедление кровотока приводит к образованию тромбов.
  • Психическое перенапряжение. Выплески эмоций и стрессовые ситуации крайне вредны, т. к. создают на сердце дополнительную нагрузку. Сердце начинает интенсивнее транспортировать кровь. Сосуды часто не справляются с данной задачей.
  • Злоупотребление спиртными напитками. Алкоголь является серьезной причиной развития проблем с сосудами. Продукты распада, которые образуются при употреблении спиртного, отравляют организм, способствуя атрофическим процессам.
  • Недосыпание. Организм при отсутствии полноценного сна не отдыхает, а соответственно и не восстанавливается. Энергия, растраченная за день, не восполняется, что чревато выраженными сосудистыми дисфункциями.
  • Как убрать толстые бедра: питание

    Первым делом, разумеется, надо говорить об изменении образа жизни, как бы скучно это ни звучало. Не диета, а новое пищевое поведение. Не два раза по полдня в спортзале, а регулярные физические нагрузки, особенно те, которые нагружают бедра: ходьба, танцы, велосипед, верховая езда, специальные упражнения.

    Правил здорового питания не так много, и в них стоит вдуматься.

    1. Первое и основное: тратить калорий нужно больше, чем потреблять.
    1. Второе: основу рациона должна составлять белковая пища, углеводам должно быть предоставлено почетное, но далеко не первое место.
    1. Третье: есть часто (около 6 раз в день), но помалу, не растягивая желудок.
    1. Четвертое: не злоупотреблять. Речь не только о тортиках и пиве, злоупотреблять не надо вообще ничем: ни хлебом, ни макаронами, ни жареным мясом.

    Эти четыре несложных принципа помогут остановить поток жира, который постоянно пополнял запас на бедрах.

    Как худеть эффективнее всего

    Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

    По теме:Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

    Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

    Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

    По теме:Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

    Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

    Читайте также:  Питьевая диета меню на 7 и 14 дней отзывы и результаты фото до и после

    Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

    Начинаем с разогрева

    Разберемся, что делать чтобы похудели ноги, какой комплекс упражнений в домашних условиях будет более эффективным и как правильно заниматься.

    Чтобы решить вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы, нужно правильно подобрать упражнения и не пренебрегать разминкой.

    Подготовить ножки к гимнастике поможет мини-пробежка в течение 5-7 минут. Не обязательно бегать на стадионе. В качестве разминки вполне можно бегать на месте в домашних условиях.

    Необходимо бегать спокойно, чередуя несколько способов бега за это время. Можно еле поднимать ноги или бегать высоко поднимать колени, направлять ноги назад, доставая пятками до ягодиц. Разогревая мышцы, мы страхуем себя от травм и подготавливаем ноги к дальнейшим упражнениям. После того, как вы закончите бегать, хорошо сделать 5-10 приседаний

    Упражнение 1: присядь на одной ноге

    Всем известно, что лучшее упражнение, чтобы похудеть в ногах и бедрах, это приседания, но приседать нужно правильно.

    Исходное положение – пятки вместе, носки врозь, спина прямая, плечи расправлены, ягодицы напряжены, живот втянут, согнутые в локтях руки держите перед собой, кисти расслаблены. Приседать нужно на одной ноге, другую выводите вперёд, тяните носок и следите, чтобы корпус оставался неподвижным. Приседать нужно по 10-20 раз на каждую ногу.

    Упражнение 2: сохрани осанку

    Исходное положение – стоя на коленях. Руки, как и в первом упражнении. Садитесь поочерёдно то на правую, то на левую ягодицу, всякий раз возвращаясь в исходное положение. Повторите 20 раз.

    Упражнение 3: удержи равновесие

    Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на локти, откинув тело назад. При этом поднимайте ноги на 45 градусов, делая быструю смену: то правая нога, то левая. Главное – сохранить равновесие. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно, поднимая ноги, несильно раздвигать их в стороны. Сделать нужно 30 раз.

    Упражнение 4: плавная растяжка

    Исходное положение – лёжа на спине, ноги перпендикулярно полу, руки вдоль тела. Разводите ноги в стороны и снова сводите их вместе. Необходимо сделать упражнение 20 раз.

    Упражнение 5: махи ногами

    Исходное положение – лёжа, но ноги на полу. Делайте махи каждой ногой в сторону лица. Это упражнение может показаться сложным, но вскоре вы заметите, как растяжка день ото дня улучшается. В конце обнимите каждую ногу руками и подтяните её к себе, насколько сможете.

    Упражнение 6: медленный темп

    Исходное положение – лёжа на боку. Опираясь на локоть левой руки, медленно поднимайте правую ногу, максимально приближая её к голове. Повторите для левой ноги. Необходимо сделать каждой ногой 15-20 медленных подъёмов.

    Завершите комплекс отдыхом в положении лёжа, расслабив мышцы ног.

    А как похудеть в икрах ног? Для решения этой проблемы наиболее эффективны занятия на степ платформе, а также йога, пилатес и специальные упражнения на растяжку.

    Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

    Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

    Читайте также:  Диета при панкреатите: меню на каждый день

    Приседания в повороте

    Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:

    Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?
    1. Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
    2. Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
    3. Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

    На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.

    Выпад с подъемом колена

    Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится использовать степ, который устанавливается сзади на расстоянии шага. Далее можно приступать к занятиям:

    1.      Встать прямо, взять в руки по гантели.

    2.      Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.

    Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

    3.      Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.

    4.      Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.

    Толстые бедра — причина появления проблемы

    • Природная предрасположенность. Женский организм устроен таким образом, что именно в области бедер накапливается большая часть подкожного жира. Особенно это характерно для девушек «эстрогенного типа», чья фигура напоминает песочные часы. Лишний жир выполняет функцию резерва – иначе говоря, организм создаёт защитную жировую прослойку «про запас». Появляется и те самые «ушки» (галифе), которые мучают даже стройных девушек. Эта жировая прослойка убирается с большим трудом, так что одними здесь не обойтись. Однако девушкам, которые узнали здесь себя, не стоит опускать руки – есть способы, которые помогут убрать толстые бедра.
    • Низкая физическая активность. Сидячая работа и низкая физическая активность вкупе с неправильным дают довольно неприятный результат – теряется упругость и привлекательность. Эта проблема может настигнуть вас, даже если вы ведёте активный образ жизни. Дело в том, что в повседневной жизни мышцы бедер (особенно мышцы внутренней поверхности) практически не задействованы. Чтобы заставить их работать – нужны специальные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.
    • Потеря упругости кожи. После интенсивного похудения многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как дряблая кожа в проблемных зонах. Также это может коснуться рожавших девушек и женщин в зрелом возрасте – в результате естественных процессов кожа теряет свою упругость, из-за чего даже стройные ноги могут выглядеть некрасиво. В таком случае могут помочь специальные крема и массажи, а также физические упражнения.

    Что же делать девушкам, которые не знают, как справиться с проблемой, желающим избавиться от лишнего и сделать бедра достойными восхищения? Ниже приведены несколько советов.

    Способы уменьшения объема бедер

    Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:

    • диета;
    • массаж;
    • физкультура;
    • утягивающее белье.

    Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.

    Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.

    Способы уменьшения объема бедер

    Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.

    Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.