В каких продуктах питания содержится железо: список и дозировка

Железо — это элемент, который жизненно необходим для работы человеческого организма. Недостаток необходимых микроэлементов в организме причиняет не только дискомфорт, но и может повлечь существенные проблемы со здоровьем.

Что нужно включить в рацион

Мясо при анемии является источником гемового железа, оно обычно усваивается быстрее. При его избытке в рационе, особенно при употреблении жирных сортов (баранина, утка, свинина), пациенты не застрахованы от недостаточного количества гемоглобина и эритроцитов в крови. Доказано также, что субпродукты, в том числе и печень, не обладают такой высокой ценностью, так как железо в них содержится в форме ферритина, что затрудняет его переработку.

К необходимым для пациентов с анемией продуктам относятся:

  • белок яиц, рыбы, творога не выше 5% жирности и кисломолочных напитков (до 3%);
  • фрукты и ягоды в свежем виде, соки с добавлением морковного, свекольного;
  • листовая зелень;
  • орехи;
  • отвар шиповника;
  • крупы, особенно гречневая и овсяная;
  • бобовые;
  • сухофрукты;
  • продукты пчеловодства.

Для чего железо необходимо организму

У человека со средним весом 60-70 килограммов в организме должно содержаться 4 миллиграмма железа. Небольшое содержание этого микроэлемента в организме не говорит о том, что его недостаток не скажется на работе внутренних органов. Железо непосредственно влияет на работу клеток, а также участвует в обмене веществ и обеспечении тканей кислородом.

Ферменты, в состав которых также входит железо, участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы. Этот элемент также является основным компонентом гемоглобина. Последний состоит из белковой молекулы глобина и встроенного в нее гема, в центре которого находится ион железа, который взаимодействует с кислородом и участвует в его транспортировке по всему организму, тем самым обеспечивая его жизнедеятельность.

В состав белка миоглобина, который содержит запас кислорода в мышечных тканях, также входит железо, которое, кроме того, содержится более чем в 70 ферментах. При нехватке железа снижаются защитные силы организма, нарушается обмен веществ, ослабевает иммунитет и т. д.

Дефицит данного микроэлемента в крови, костном мозге и депо приводит к анемии.

Всасывание железа в организм происходит через двенадцатиперстную кишку и отделы тощей кишки, где усвоение пищи сокращается до 1-2 мг в сутки.

В первую очередь усваиваемое количество вещества насыщает гемоглобин, а уже после во все остальные ферменты. Нормальный уровень гемоглобина не говорит о том, что в организме железодефицит. При постепенном исчерпании запасов микроэлемента в печени возникает анемия. Вылечить данное заболевание и восполнить дефицит железа не так просто, как это выглядит на первый взгляд. При помощи продуктов побороть анемию довольно сложно, поскольку процент содержания и усвоения из общего количества поступаемых питательных веществ из пищи довольно мал. Лечение анемии требует прохождения курса лечения. Продукты питания помогут лишь для профилактики малокровия, но не как основное лечение.

Продукты повышающие гемоглобин

Питание современного человека зависит от многих факторов — бюджета, вкусовых предпочтений, привычек, состояния здоровья и времени на приготовление пищи. Все это, в конечном счете, сказывается на перечне употребляемых продуктов. Возможно, что далеко не все из них содержат железо не то что в больших, а хотя бы умеренных количествах.

Нижеприведенный список продуктов питания поможет правильно оценить свой рацион, с точки зрения содержания в нем железа, а также понять какие продукты с высоким содержанием железа стоит в него добавить, чтобы повысить гемоглобин в крови.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения богатые железом:

Продукт Содержание железа, мг/100г
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Сушеные ягоды Годжи 6,8
Сушеные персики 4,0
Чернослив 3,5
Маслины консервированные 3,3
Курага 2,7
Хурма свежая 2,5
Изюм 1,9
Смородина черная 1,5
Сушеные яблоки 1,4
Сушеные бананы 1,2
Финики 0,9
Малина 0,7
Лимон без кожуры 0,6
Клубника 0,4
Виноград 0,4
Киви 0,3
Гранат 0,3
Яблоки свежие 0,2-0,5
Крупы
Ячневая крупа 3,6
Гречка сухая 2,2
Перловка отварная 1,3
Пшено отварное 0,6
Рис бурый отварной 0,6
Рис белый отварной 0,2
Орехи и семена
Семена кунжута 14,8
Тыквенные семечки 8,8
Кешью 6,7
Семена льна 5,7
Кедровые орешки 5,5
Фундук 4,7
Арахис 4,6
Фисташки 3,9
Семечки подсолнечника 3,8
Миндаль 3,7
Грецкие орехи 2,9
Зелень, травы и специи
Сушеный базилик 89,9
Сушеная мята 87,5
Порошок куркумы 55
Сушеный укроп 48,8
Лавровый лист 43
Приправа для птицы 30-35
Сушеный розмарин 29,3
Перец чили молотый 17,3
Мята свежая 11,9
Шафран сушеный 11,1
Перец черный 9,7
Корица 8,3
Укроп свежий 6,6
Петрушка 6,2
Зеленый лук 1,6
Овощи
Фасоль белая 3,7
Фасоль красная 3,0
Спаржа 2,1
Брокколи 2,1
Лук-порей 2,1
Чеснок 1,7
Капуста 1,5
Горох 1,5
Тыква 0,9
Помидоры 0,8
Капуста пекинская 0,8
Свекла 0,8
Фасоль стручковая отварная 0,7
Кукуруза вареная 0,5
Картофель 0,4
Перец болгарский 0,4
Кабачок 0,4
Морковь свежая 0,3
Хлеб и мучные изделия
Сухарики 4,1
Французский хлеб 3,9
Белый хлеб 3,6
Хлеб из овсяных отрубей 3,1
Булочки 2,9
Ржаной хлеб 2,8
Хлеб овсяный 2,7
Лаваш 2,6
Блины 1,6
Мука пшеничная 1,2
Лапша домашняя (вареная) 1,2
Мука ржаная 0,9
Мука кукурузная 0,9
Макароны вареные 0,5
Крахмал кукурузный 0,5
Грибы
Сморчки 12,2
Лисички 3,5
Вешенки 1,3
Шампиньоны 0,5
Сладости
Горький шоколад 11,9
Темный шоколад (60-69% какао) 8,0
Темный шоколад (45-59% какао) 6,3
Халва 4,5
Кекс шоколадный 3,0
Печенье овсяное 2,6
Шоколад молочный 2,4
Сахар коричневый 0,7
Читайте также:  «Достинекс» для прекращения лактации: как правильно принимать

Как видно из таблицы, достаточно растительных продуктов где содержится много железа, но гемоглобин они повышают не так выражено, т.к. железо из них хуже усваивается.

Животные продукты

Продукты животного происхождения с высоким содержанием железа:

Продукт Содержание железа, мг/100г
Мясо и мясные субпродукты
Печень гусиная 30,5
Печень утиная 30,5
Селезенка свиная 22,2
Печень свиная 17,9
Печень куриная 17,0
Свиное легкое 16,4
Баранья печень 10,2
Сердце куриное 9,0
Говяжья печень 6,5
Говяжье сердце 6,4
Свиное сердце 5,8
Говяжьи почки 5,8
Говяжье легкое 5,4
Свиные почки 5,3
Свиной язык 5,0
Козлятина 3,7
Говядина 3,0
Гусь 2,9
Утка 2,7
Крольчатина 2,3
Баранина 2,1
Курица 1,4
Телятина 1,2
Свинина 1,2
Филе индейки 0,7
Филе курицы 0,5
Яйца
Порошок желтка куриного яйца 9,6
Яйцо индейки 4,1
Яйцо утиное 3,9
Яйцо перепелиное 3,7
Яичный желток 2,7
Яйцо куриное 1,8
Белок куриного яйца 0,1
Молоко и молочные продукты
Сыр козий 1,6
Сыр Пармезан 0,8
Сыр Фета 0,7
Сыр Гауда 0,2
Творог 0,1
Молоко 0,1
Кефир 0,1
Рыба и морепродукты
Осьминог 9,5
Устрицы 9,2
Краб 2,9
Моллюски 2,8
Скумбрия 1,6
Сельдь 1,5
Пикша 1,4
Корюшка 1,2
Раки 1,1
Окунь 1,1
Лосось 1,1

Как видно из таблицы, рекордсмены по содержанию железа — это печень, селезенка, легкое, сердце и почки, т.е. субпродукты различных животных.

Что нужно кушать

Как правило, железосодержащие продукты начинают интересовать людей сразу же после того, как им ставят диагноз анемия.

Стоит отметить, что при недостатке железа в организме нарушается общий баланс веществ, и помимо обычных симптомов дефицита железа возникают и другие неприятные дополнения.

Так, например, человек с анемией практически не может снижать вес, из-за того что в отсутствии достаточного количества всех веществ не происходит нужная реакция в организме. Из этой статьи вы узнаете о том, какие существуют железосодержащие продукты питания.

При анемии

Суточная потребность человека в железе составляет 20 мг, а для беременных женщин и того больше – 30 мг. Стоит отметить, что в период критических дней организм теряет много железа, в связи с чем также рекомендован более активный прием его в пищу.

Часто страдают дефицитом железа те люди, которые отказываются от употребления мяса, ведь именно оно является наиболее стабильным источником поступления железа в организм. Впрочем, этому могут быть разные причины, и не всегда их можно решить одним только внесением изменений в свое меню.

В случае, если у вас сильная нехватка железа, лучше не экспериментировать с продуктами, а отправиться в аптеку и купить хороший препарат железа. Особенно, если именно это вам и рекомендовал сделать врач. Так вы сможете быстро помочь своему организму, а дальше поддерживать свое состояние можно уже при помощи продуктов.

Итак, рассмотрим, что же нужно включить в свой ежедневный рацион, чтобы справиться с дефицитом железа и улучшить свое здоровье. Список железосодержащих продуктов:

  • Мясные продукты: белое куриное мясо, рыба, птица, субпродукты (почки, сердце, язык).
  • Крупы: гречка.
  • Овощи: томаты, молодой печеный картофель (с кожурой), любые зеленые овощи, тыква, свекла, репчатый лук.
  • Зелень: шпинат, кресс-салат, петрушка.
  • Бобовые: чечевица, фасоль и горох.
  • Ягоды: клубника/земляника, клюква, черная смородина, черника (любую ягоду можно употреблять после заморозки).
  • Фрукты: яблоки, груши, персики, хурма, сливы, бананы, гранаты, абрикосы (в зимнем варианте — курага).
  • Сладости: горький шоколад, сухофрукты, гематоген.
  • Соки натуральные: гранатовый, свекольный, морковный, яблочный (специальный с повышенным содержанием железа для будущих мам).
  • Прочее: красная или черная икра, морепродукты, яичный желток, грецкие орехи, грибы сушеные.

Как употреблять железо и в каких количествах

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

Что нужно кушать
  • Увеличивается печень;
  • Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
  • Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
  • Артериальное давление понижается;
  • Организму не хватает кислорода;
  • Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания.

В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности.

Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

ТОП — продуктов,богатых железом

  1. Сушеные травы и специи.Железо из натуральных, источников питания,

Травы и специи используются на протяжении многих веков в народной медицине так как являются сокровищницей активных ингредиентов, в том числе железа. Лидером среди них является сушеный тимьян (чабрец), который содержит 125 мг железа в 100 г сухого веса или 687% от рекомендуемой суточной нормы. Это означает, что с 1 ст. л. тимьяна обеспечит 3,8 мг железо или 21% от дневной нормы.

Перец, орегано, тмин, сушеный укроп, лавровый лист, сухой базилик и кориандр, куркума, семена аниса и пажитника, эстрагон и розмарин содержат 5% от РСН железа в каждой столовой ложке.

  1. Какао и шоколад
Читайте также:  Для чего назначают Магний В6, как правильно принимать

Чистый какао содержит 35 мг железа на 100 г., или 200% от РСН. Это означает, что 1 ст. л. какао содержит 1,7мг железа или 10% от РСН. Сладкий молочный шоколад содержит по меньшей мере — 2,4 мг железа на 100 г. (13% РСП).

  1. Печень

Печень богата витаминами и железом. В начале двадцатого века ее регулярно прописывали как средство от анемии и для беременных женщин. Свиная печень имеет 17,9 мг (100% РСП) в 100 г, куриная печень (72% РСП в 100 г), баранья печень (57%) и телячья печень (36%).

  1. Моллюски и устрицы

Моллюски можно потреблять в пищу в сыром виде, запеченные, вареные, жареные или в супе. Устрицы содержат 12 мг железа (67% РСП) в 100 г. Или 5 мг (28% РСП) в 6 средних устриц. Большие и удлиненные голубые морские моллюски (мидии) содержат 6,72 мг. (37% РСП) железа в части в 100 грамм.

  1. Сушеные и жареные семена тыквы

Популярная еда на Ближнем Востоке и в Восточной Азии содержит около 15 мг железа (84% РСП) в 100 г или 4,4 мг. (23% РСП) на порцию 30 г. Для той же цели можно потреблять в пищу и сушеные семена тыквы, которые содержат больше железа, чем жареные.

  1. Семена кунжута и масло из него

Семена кунжута являются распространенным ингредиентом в популярной средиземноморской кухне. Жареные семена кунжута содержат 14,8 мг (82% РСП) железа на 100 г или 4,1 мг. (23% РСП) в рекомендованной порции 30 г.

  1. Икра рыб

100 г икры содержит 11,9 мг (66% РСП) железа.

  1. Чиа семена

Они содержат много полезные веществ, включая железо. Около 30% суточного потребления железа может обеспечить потребление всего двух ст. л. ч чиа. Чиа очень обильный источник омега-3 — богаче, чем рыба и другие зерновые. Семя также содержит много белка, целлюлозы, витаминов и минералов. Семена можно употреблять в пищу сырые, и добавить их в йогурт, мюсли, соус, суп, каша, рис, хлеб и десерты.

  1. Шпинат

Шпинат является одним из лучших источников железа. Кроме того, он содержит белок и богат магнием, фолиевой кислотой, витамин А, витамина С и хлорофиллом. Витамин С повышает всасывание железа.

  1. Курага

Чаще всего используется для перекуса между приемами пищи, но могут быть отличным дополнением к салатам. Курага — это хороший источник витамина А и калия, а также 6,3 мг (35% РСП) железа на 100 г.

Норма в сутки

Основная часть микроэлемента сосредотачивается в крови, примерно две трети. Остальное количество – в костях, печени и селезенке. Снижается уровень железа из-за естественных причин – менструация, выделение пота, отшелушивание ороговевших клеток.

Следует постоянно восполнять запасы и поддерживать содержание этого элемента в норме. В организм ежедневно должно поступать 9-25 мг железа.

Норма в сутки

Точные данные зависят от возрастных ограничений, половых признаков и других факторов:

  • Ребенку до 12 лет необходимо примерно от 6 до 9 мг.
  • Юношам – 9 мг, а девушкам – 14-16 мг.
  • Мужчинам – 10-15 мг, женщинам – 20 мг.
  • Беременным – 50 мг минимальное количество.

Читайте еще:

В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы

Норма в сутки

Уровнь усвоения железа — таблица

Продукт питания Содержание железа Процент усвоения
Сушеные грибы 35.0 мг
Моллюски 20.0 мг
Морская капуста 16.0 мг
Какао-порошок 14.8 мг 2-3%
Чечевица 10-12 мг
Печень свиная 12.6 мг 12-16%
Шиповник 11.5 мг
Пшеничные отруби 10.7 мг
Соя 10 мг
Печень говяжья мг 12-16%
Белая фасоль 8-10 мг
Горох 6.8 мг 2-3%
Гречневая крупа мг
Овсяная крупа (грубого помола) 7.8 мг
Орехи кешью 7.0 мг
Почки говяжьи 5.9 мг 12-16%
Фасоль 5.9 мг 2-3%
Грибы свежие 5.2 мг
Темный шоколад 5.0 мг 2-3%
Арахис 5.0 мг
Сердце говяжье 4.7 мг 12-16%
Мясо кролика 4.4 мг
Персики 4.1 мг
Мясо индейки 4.0 мг
Сердце свиное 4.0 мг 12-16%
Язык говяжий мг 12-16%
Овсяная крупа 3.9 мг
Хлеб ржаной 3.9 мг
Курага 3.2 мг 2-3%
Изюм 3.0 мг 2-3%
Чернослив 3.0 мг 2-3%
Фундук 3.0 мг
Мясо курицы 3.0 мг
Говядина 2.9 мг
Шпинат 2.7 мг 1%
Яйцо куриное 2.5 мг 2-3%
Скумбрия 2.3 мг 9-11%
Грецкие орехи 2.3 мг
Груша 2.2 мг 2-3%
Яблоки 2.2 мг 2-3%
Свинина 1.9 мг
Печень трески 1.9 мг 9-11%
Свекла 1.4 мг
Цветная капуста 1.4 мг
Морковь 1.2 мг
Читайте также:  10 признаков синдрома дауна во время беременности, что покажет узи

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.

Научные источники:

  1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
  2. Food Data Chart: Iron, source
  3. Содержание железа в продуктах — SportWiki, ссылка

В продолжение темы

  • Витамин А — для чего нужен? В каких продуктах содержится, суточные нормы
  • Магний, кальций и цинк — в чем польза для мужчин? Продукты и препараты
  • Йод — суточные нормы и потребности. Таблица содержания в продуктах

В каких продуктах содержится железо

В ряде стран принято обогащать некоторые продукты (муку, хлеб, соль, сахар, приправы и соусы) железом, исходя из недостаточности его содержания в доступных продуктах. В таблице ниже приведено содержание этого полезного минерала в распространённых продуктах.

Продукт Содержание железа, мг/100 г
Мука 1–3
Крупа гречневая 5–8
Рис 2
Толокно 11
Отруби пшеничные 11
Крупа овсяная 4
Фасоль 12
Макаронные изделия 1,2
Хлеб, сдоба, сухари 1–2
Мед 1,1
Какао-порошок 12
Шоколад 2
Конфеты, пастила, зефир 0,3–1
Печенье, пирожные 1–2
Молоко, кефир, мороженое 0,1
Сливки 0,1–0,2
Творог 0,3–0,4
Сыр
Говядина 2,5–3
Свинина, телятина 1,5–2
Печень свиная 20
Печень куриная 18
Печень говяжья 9
Субпродукты 4–8
Колбаса, сардельки, сосиски 1,5–2
Куры, цыплята 1,5–3
Индейка 4–5
Рыба 0,3–4
Кальмар 1
Морская капуста 16
Рыбные консервы
Яйца куриные, перепелиные 2,5–4
Масло сливочное 0,2
Масло растительное
Овощи 0,4–1,4
Арбуз, дыня, тыква 0,8–1,0
Цитрусовые 0,1–0,6
Яблоки, груши 2–2,5
Персики 4
Ягоды 0,5–2
Шиповник свежий 12
Шиповник сухой 28

Из таблицы следует, что продукты с высоким содержанием железа это свиная печень (20 мг/100 г), чуть меньше в куриной печени (18 мг/100 г), и вдвое меньше в говяжьей (9 мг/100 г).

В каких продуктах содержится железо

Из растительных продуктов железом наиболее богаты гречка (5–8 мг/100 г), семена (рекордсмены семена аниса и сельдерея – 40–45 мг/100 г, тыквенные семечки, кунжут и подсолнечник – 5–9 мг/100 г) и орехи (больше всего в фисташках, арахисе и миндале – 4 –5 мг/100 г, несколько меньше в фундуке, кешью и кедровых орехах – 3–4 мг/100 г).

Содержание микроэлемента в различных продуктах питания неодинаково

Принято считать, что мнение о высокой ценности яблок в отношении содержания железа не обосновано, однако следует считаться с тем, что рациональное питание предполагает употребление в день не менее 400 г фруктов, и доля яблок в покрытии суточной потребности в железе может оказаться высокой.

Какие продукты препятствуют усвоению железа?

Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.

Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.

Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда.

Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.

Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.

Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.

Вот несколько советов:

  • кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
  • запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
  • дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
  • обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
  • не забывать добавлять в пищу морковь.

Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.

Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.

Кроме них тормозят усвоение металла:

  • Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
  • Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
  • Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
  • Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.

Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.

Продукты с высоким содержанием железа лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.