Какие упражнения можно делать беременным

Попробуйте безопасные и эффективные фитнес-упражнения, которые можно делать во время беременности.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Какие упражнения можно делать беременным?

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В первые 12-14 недель развития беременности нужно максимально бережно относиться к своему здоровью. В этот период лучше всего ограничить физические нагрузки, особенно на область пресса, так как сильные напряжения в этой области могут спровоцировать выкидыш. Однако делать другие несложные упражнения, например, для бедер или ног вполне можно.

Главное, не делать резких движений и не перегружаться.

Приседания

Опираясь на спинку стула руками, можно и даже нужно выполнять не слишком глубокие приседания с развернутыми в стороны ногами. Такое упражнение похоже на плие у балерин. Если чередовать такие приседания с поднятием тела на пальцы ног, то можно значительно укрепить икры и бедра.

Вращения таза

Какие упражнения можно делать беременным?

Это упражнение также вполне безобидно для беременных женщин. Просто выполняйте круговые вращения тазов сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч. Настроиться на нужный лад при таком упражнении поможет ритмичная музыка.

Упражнение для ног

Избежать варикоза и других проблем с ногами во время беременности можно, если выполнять простые подъемы на носочки и вращения стопами. Такое упражнение можно делать даже сидя. Особенно полезными будут такие нагрузки для женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Упражнения для груди

Любой поиск по запросу «Упражнения для беременных: видео» обязательно выдаст вам простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы груди и не позволит им потерять форму даже после грудного вскармливания. Кроме того, это упражнение абсолютно безопасно для вас и вашего ребенка. Итак, просто сведите согнутые в локтях руки на уровне груди, сомкнув ладони. После этого старайтесь максимально надавливать ладонями друг на друга, создавая сопротивление.

Какие упражнения нельзя беременным

добрый день,я всегда вела активный обрез жизни и занималась в зале 3-5 раз в неделю. Сейчас я беременна,но не хочется терять форму.

Читайте также:  Брюшная беременность: симптомы, диагностика и лечение

Подскажите,пожалуйста,какие упражнения не стоит делать в 1,2 и 3 триместрах? Особо интересуют приседы ( базовый и сумо), сведения и разведения ног на тренажерах, выпады.

Так же можно ли делать упражнения на пресс, наклоны (становая тяга ,гиперэкстензия)? Чем можно заменить запрещенные упражнения? Можно ли бегать на дорожках или лучше выбрать эллипс с умеренным темпом?Заранее большое спасибо!

Марина, привет! Вот тебе на всю беременность рекомендации:

Организм беременной женщины получает огромную пользу от занятий физическими упражнениями. Но много зависит от исходного состояния здоровья будущей мамы и сроке беременности.

Поскольку в первые 12 недель беременности плотное яйцо еще недостаточно плотно прикрепилось к стенке матки, а плацента нес формировалась полностью, продолжать занятия могут только хорошо подготовленные и абсолютно здоровые женщины.

Задачи фитнеса во время беременности:

-совершенствования психофизического состояния женщины

-коррекция существующих или возникших во время беременности функциональных расстройств (смещение центров равновесия влечет за собой нарушения мышечного баланса, мышцы могут стать тугими или слабыми)

— профилактика возможных осложнений и подготовка к последующим фазам беременности, родам и после родовому периоду.

1-16 недель упражнения могут ритмичными, но максимально простыми и включать в работу как можно больше мышечных групп, обязательно сократить количество упражнений на пресс, обратить внимание на интенсивность тренировок в период обычных месячных.

Внимание!

16-24 недели необходимо включать в занятие динамические упражнения, умеренно повышающие внутрибрюшное давление. Выполнять упражнения со средней амплитудой, тренировать грудное дыхание.

24-32 недели ограничить количество налогов корпуса вперед и назад в положении стоя, здесь темп уже снижаем до умеренно медленного.

Допустимо упражнения, которые приводят к небольшим колебаниям внутри брюшного давления. Во время тренировки использовать по максимуму исходные положения. сидя, лежа на боку, упор стоя на коленях.

Уделить больше внимание стрейчу, особенно растяжке мышц тазового дна, и релаксации.

36-40 недель упражнения должны быть самыми простыми, уделять большое внимание релаксации и растягиванию мышц тазового дна, работать над дыханием. Важно в беременность включать в тренировку упражнения для мышц ягодиц и живота, которые оказывают поддержку тазу и стабилизируют его положения. Необходимо выполнять упражнения Кегеля.

Какие упражнения нельзя делать беременным?

В первую очередь, сюда следует отнести те упражнения, которые доставляют вам физический дискомфорт. Категорически запрещаются упражнения, включающие в себя: прыжки, подъемы тяжестей, резкие наклоны вперед, скручивания. Если без наклонов вперед не обойтись – их с легкостью можно заменить потягиваниями с поднятием рук . Так же следует избегать упражнений, сопряженных с сжиманием и напряжением живота – таким образом можно навредить малышу. Выполняя любые физические упражнения для беременных внимательно следите за своим состоянием, за ощущениями, и при появлении малейших признаков недомогания немедленно их прекратите. В любой ситуации, важно самосовершенствоваться разумно, с оглядкой на собственное самочувствие и поставленные цели.

Помните о том, что поддержание хорошей физической формы не только поможет справиться с трудностями, связанными с дородовым периодом. Тренировки для беременных – отличный способ чувствовать себя привлекательной, избегать стрессов и вести активный и полноценный образ жизни.

Диета

Помните, что «есть за двоих», как часто говорят про беременных, вам совершенно не нужно! Вам нужно добавить всего около 300 ккал к вашему рациону. И начинать употреблять их надо не ранее, чем после 18 недель срока. До этого момента ребенок получает абсолютно все, что ему нужно, из вашего организма, даже если вы едите не так уж много. Просто убедитесь, что употребляете достаточно витаминов, белка и кальция, чтобы не пострадать самой. Иногда в первый триместр вообще тяжело есть — ваше тело просто переполнено гормонами, но и это нормально. Просто откажитесь от крекеров и «спрайта», и с вашим ребенком все будет в порядке.

Есть определенные виды пищи, от которых надо держаться подальше, так как они могут повредить вашему ребенку. На этот счет не так много исследований, но известно, что нужно держаться подальше от сахарина Е-954. Исследования на животных показали, что его прием увеличивает риск возникновения онкологии у потомства. А это совсем не то, что хочется передать детям. Другие сахарозаменители, как кажется, не несут вреда, но и их прием надо ограничить 1-2 разом в день.

Диета

Необходимо избегать акульего мяса, рыбы-меч, королевскую макрель, моллюсков, потому что эти виды рыбы содержат много ртути. Это вредно для развития нервной системы ребенка. Консервированный тунец можно есть 1 раз в неделю, но свежий тунец тоже содержит много ртути. Все равно остается достаточно видов рыбы, которые можно употреблять: лосось, сибас, пикша, палтус, треска, камбала, окуни, выращенная на фермах форель. И помните, что жир этих рыб полезен для мозга вашего ребенка.

Вам нужно подальше держаться от консервированных продуктов, содержащих нитраты. Чтобы узнать об их содержании, проверьте упаковку. Например, нитраты есть в хот-догах и салями. Держитесь подальше от мягких сортов сыра типа бри, феты, голубых сыров. От них высок риск заразиться листериозом. Не употребляйте в пищу сырые яйца, паштеты и недожаренное мясо (они чреваты сальмонеллезом). Слишком большое количество сои в рационе может привести к замедлению развития половых органов у мальчиков. Пока вы не знаете, какого пола ваш ребенок, завяжите с соей! Перед тем, как есть овощи и фрукты, проследите, хорошо ли они вымыты. Ни вам, ни ребенку не нужны пестициды, которые могут остаться на поверхности фруктов.

Что бы вы ни ели, у вас могут быть вспучивание или газы. Ваш кишечник замедлит все процессы, чтобы убедиться, что ребенок получает все нужные витамины в достатке. Просто убедитесь, что едите в медленном темпе.

Диета

Не забывайте пользоваться зубной нитью! Сейчас высок риск кровоточивости десен, а это может привести к преэклампсии и преждевременным родам. Чаще ходите к стоматологу для профессиональной чистки.

Читайте также:  Может ли понос быть первым признаком беременности?

Классическая физкультура в третьем триместре

Дискомфорт во время вынашивания плода начинает появляться, когда подходит последний триместр, например, может болеть спина, живот мешает передвигаться, а в голове одни предстоящие хлопоты.

Не стоит в таком случае отказываться от тренировок, можно просто изменить ход занятий, подобрать тренировку полегче:

  1. на коврике прямо положить ноги, руки убрать за спину. Поворачиваясь в левый бок нужно дотронуться до правой руки, и так повторить в обратную сторону;
  2. облокотиться на коленки, руки выпрямить, постараться присесть на пятки, при этом руки от пола сдвигать не нужно, голова должна быть опущена;
  3. стоя на коленях и на локтях, выгнуть позвоночник и поднять к верху голову. Руки выпрямить и облокотиться в пол, прогнуть позвоночник в виде дуги.
Классическая физкультура в третьем триместре

Если вдруг на последнем триместре у беременной возникнут отёки или появится лишний вес, омрачаться не стоит. Быстро решить данные проблемы поможет специальная физкультура, благодаря которой можно обойтись без применения медикаментов.

При выборе комплекса упражнений необходимо учитывать срок беременности, для того, чтобы можно было откорректировать сложность и нагрузку в упражнениях на разных этапах вынашивания плода.

Упражнения для беременных триместр домашних условиях

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть: 1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте; 2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения; 3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений; 4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений; 5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений; 6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений; 7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения; 8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения; 9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.