Как убрать живот после родов при помощи упражнений

Женщина в ожидании беременности прислушивается к своим ощущениям, пытаясь заметить любые возможные признаки состоявшегося зачатия. На самом деле на первой неделе беременности после зачатия явные симптомы проявляются слабо, но они все же есть. В женском организме начинают происходить определенные изменения, которые указывают на развитие новой жизни.

Мифы про живот после родов

Врачи утверждают, чтобы тело женщины восстановилось после родов, необходимо 1,5–2 месяца. Однако восстановление совсем не означает похудение и обретение былых форм. Действительно, некоторым дамам ничего не нужно делать, чтобы вернуть прежний плоский животик и упругие ягодицы.

Это в первую очередь касается молодых мам, которые до и в ходе беременности активно занимались физическими упражнениями. Однако довольно большое количество женщин страдают из-за того, что после родов сталкиваются с обвисшими мышцами живота, «ушками» на бёдрах, растяжками и «апельсиновой коркой». Они судорожно пытаются найти информацию о том, как всё исправить, прибегают к разным методам. Существует несколько мифов о животе после родов. Вам наверняка будет интересно почитать о том, как восстановиться после родов с помощью йоги.

Предлагаем вам ознакомиться с ними и их развенчанием:

  1. После родов живот уже никогда не будет плоским. Конечно же, данное утверждение ложно. Действительно, в течение некоторого времени мышцы всё ещё будут выглядеть обвисшими, растянутыми. Однако тонус обязательно восстановится. Сократить период восстановления можно при помощи занятий спортом.
  2. У рожавших женщин имеются растяжки на животе. На самом деле, растяжки появляются во время беременности из-за сильного растяжения кожи. После родов они становятся менее заметными из-за того, что натяжение уменьшается. Многим женщинам удаётся избежать растяжек, смазывая кожные покровы увлажняющими кремами, прибегая к контрастному душу, занимаясь гимнастикой для беременных, правильно питаясь.
  3. Убрать живот можно качанием пресса. Это не совсем верно, поскольку главное условие, чтобы «ушёл» живот, — уменьшение жировой прослойки. А поскольку сжечь жир локально невозможно, то нужно осуществлять комплексные тренировки, которые приводят к уменьшению жировой прослойки по всему телу. Одни лишь тренировки для прямых мышц живота не сделают его плоским.

Как меняется тело во время беременности и после родов

По сути, сама природа задумала процесс накапливания жировой ткани во время беременности и лактации. Под воздействием гормонов и из-за относительно малоподвижного образа жизни мышечная ткань во время беременности частично замещается жировой тканью. Особенно этому процессу подвержены области живота и ягодиц. Во время беременности жировая прослойка защищает младенца в утробе. После родов является стратегическим запасом питательных веществ для благополучного грудного вскармливания.

Читайте также:  Бесплодие у женщин – причины, степени и признаки, лечение

Мышцы живота в течение 9 месяцев подвергались растяжению, и в одночасье прийти в первоначальную форму не могут. Живот сразу после родов выглядит, мягко говоря, неэстетично. Ведь для того, чтобы матка уменьшилась до своих добеременных размеров нужно несколько недель. Поэтому рассчитывать на то, что после возвращения из роддома вы обнаружите свой животик плоским — не приходится. Наберитесь терпения и действуйте.

Убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок возможно если вы:

  • кормите ребенка грудью (грудное вскармливание способствует более активному сокращению матки)
  • до беременности занимались спортом и имели накаченный пресс (в данном случае сработает мышечная память, и мышцы быстрее придут в тонус)
  • если во время беременности набрали вес в пределах нормы (10-12 кг)

Постарайтесь избавиться от жира на животе в первый год после рождения ребенка, иначе организм примет факт наличия жировой прослойки как норму и животик останется с вами навсегда.

Если вы полны решимости обрести идеальную фигуру после родов, следует уделить внимание трем аспектам:

  1. физические упражнения
  2. организация правильного питания
  3. косметология и народные методы

Рассмотрим подробно каждое направление.

Комплекс упражнений

Немного анатомии: мышцы живота окружают брюшную полость и образуют ее стенки. Они состоят из прямой мышцы (она самая большая – начинается под грудью и заканчивается лобком), поперечных мышц (расположены перпендикулярно прямой мышце), а также внутренних и наружных косых мышц (расположены по диагонали).

Для тренировки мышц живота можно воспользоваться таким несложным комплексом упражнений:

  1. На вдохе живот округлить, на выдохе как можно сильнее втянуть и задержать дыхание на несколько секунд. Сделать 10 раз в 5 подходов (то есть 10 раз, потом отдохнуть и еще 10 раз. И так всего 5 раз. Это делается для того, чтобы не перегрузить мышцы.)
  2. Лежа на животе, прогнуться назад и на несколько секунд задержаться в таком положении. Выполнить 10 раз в 5 подходов.
  3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки за головой. Медленно приподнять верхнюю часть туловища примерно на 30 градусов. Повторить 10 раз.
  4. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Голова лежит на руках. Левую ступню перекинуть через правую, приподнимая и поворачивая корпус вправо. Вернуться в исходное положение, а затем сделать то же, поменяв ноги. Выполнить упражнение 10 раз в каждую сторону.
  5. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль туловища. Опираясь на них, приподнять и опустить таз. Выполнить 5 раз.
  6. Держась за опору (например, спинку стула) делать махи назад поочередно левой и правой ногой – сделать 10 раз для каждой ноги.

Перед началом занятий нужно вспомнить общие правила:

  • не кушать за час до или час после них;
  • начинать упражнения следует с легкой разминки;
  • нагрузки надо увеличивать постепенно, особенно после длительного перерыва;
  • не забывать следить за дыханием.

Результат упражнений будет виден уже через месяц, однако чтобы его сохранить, не стоит их прекращать – они должны войти в образ жизни. Их можно делать не каждый день, но не менее трех дней в неделю. Принимая душ, неплохо также массировать живот струей воды – сначала от левого бока к правому и наоборот, а затем по часовой стрелке.

Читайте также:  Для чего назначается магнезия при беременности? Изучаем показания

При посещении бассейна можно делать простое, но эффективное упражнение: прислонившись к его стенке, попеременно поднимать к груди согнутые в колене правую и левую ноги, а затем резко их выпрямлять. Спина должна быть прямая. В бассейне можно делать и легкий массаж волной: сцепить горизонтально ладони и водить ими вверх и вниз вдоль живота, не касаясь его.

Хороший эффект для плоского живота дают и так называемые невидимые тренировки, когда брюшные мышцы можно тренировать незаметно для окружающих. Это можно делать в транспорте, на прогулке, в очереди – на вдохе их расслаблять, а на выдохе втягивать. Вообще есть хороший совет – держать живот постоянно втянутым. Сначала за этим состоянием придется следить, а затем оно войдет в привычку.

© Тимошенко Елена,

Как правильно подготовиться к процессу вынашивания ребенка?

Чтобы малыш у будущей мамы родился здоровым, а процесс его вынашивания протекал благополучно, женщине необходимо заранее позаботиться о своем здоровье. При планировании беременности нужно обратить внимание на многие факторы.

Физическая нагрузка

Утренний или вечерний медленный бег тренирует выносливость, налаживает работу дыхательной системы. После регулярных пробежек у женщин укрепляются спина, ноги.

Если зачатие уже произошло, бег противопоказан. Тогда будущей маме можно плавать в бассейне, заниматься йогой для беременных, спортивной ходьбой.

Упражнения Кегеля

Как правильно подготовиться к процессу вынашивания ребенка?

С помощью специфического комплекса у женщин развиваются влагалищные мышцы. При усвоении упражнений проще переносить роды. У будущей мамы сокращается риск травм и разрывов за счет повышения эластичности мышц влагалища.

Упражнения можно делать самостоятельно и в домашних условиях либо обратиться к специалисту, записавшись на индивидуальные или групповые тренировки.

Положительный настрой

Женщине желательно настраивать себя на лучшее, мыслить в позитивном ключе. Приятные эмоции благотворно сказываются на развитии малыша. Будущей маме можно слушать красивую музыку – классические произведения, звуки природы. Это женщину успокаивает, умиротворяет.

Хорошему настроению будущей мамы способствуют полноценный сон продолжительностью 8-10 часов, регулярные прогулки на улице. При этом женщине нужно выбирать удобную одежду и обувь, чтобы не травмировать себя и малыша.

Дальнейший уход за животом для женщин

Многие женщины, выполнявшие упражнения, так и не увидели желанных результатов — живот продолжал провисать. Скорее всего, они упускают одно очень важное условие — правильное сбалансированное питание:

  • в сутки нужно стараться выпивать не менее 1 л воды;
  • стараться кушать часто, но маленькими порциями;
  • желательно насовсем отказаться от переедания мучного и сладкого;
  • обязательные «гости» в рационе — рыба и нежирное мясо.

На заметку! Сбалансированное питание поможет вернуть новоиспеченной маме её бывалую фигуру и поддерживать её в дальнейшем. Также в дополнение можно использовать специальные крема и делать массажи (только после консультации с врачом).

Как избавиться от живота после родов: домашние физические упражнения

Физическая активность после беременности может включать домашние упражнения, занятия в аэробном зале или йогу, но даже длительные прогулки и подъем по лестнице поможет сжигать лишние калории и приводить ваши мышцы в тонус.

Как избавиться от живота после родов: домашние физические упражнения

Приступать к активным упражнениям по укреплению мышц вы можете только через 6-8 недель после естественных родов, в случае если ваш организм нормально восстанавливается. Нагрузки сразу после родов или при наличии диастаза могут привести к неприятностям со здоровьем, например, опущению влагалища, резкому повышению внутрибрюшного давления и пр.

Читайте также:  Как и чем вылечить отит при беременности?

Как избавиться от обвисшего живота после родов: правила тренировки мышц пресса после беременности

Как избавиться от живота после родов: домашние физические упражнения

Чтобы избавиться от обвисания и дряблости живота, нужно тренировать все мышцы брюшного пресса: прямые, поперечные и косые. Начните тренировки с 10 минут в день, постепенно доводя время до 1 часа. Повторяйте свои занятия минимум 2-3 раза в неделю, а лучше найдите возможность выполнять их каждый день.

За 1 час до тренировки не принимайте пищу. А перед ее началом разогрейте мышцы прыжками со скакалкой, просто танцевальными движениями и растяжкой.

Как избавиться от живота после родов: домашние физические упражнения

Выполняя упражнения, старайтесь не делать между ними длительных перерывов. Работайте подряд столько, сколько позволяет ваша выносливость. Но избегайте появления болевых ощущений. Пусть вашим главным принципом будет постепенное восстановление.

Обязательно следите за дыханием: напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе. Для восстановления после беременности необходимо освоить 4 вида упражнений на пресс:

Как избавиться от живота после родов: домашние физические упражнения
  1. Работа ногами для укрепления мышц нижнего пресса. Поднимайте и опускайте ровные или согнутые ноги. Туловище при этом должно оставаться неподвижным.
  2. Работа туловища для укрепления верхнего пресса. Плавно поднимайте и опускайте корпус из положения лежа. Ноги при этом остаются неподвижными.
  3. Работа корпусом и ногами одновременно. Таким образом вы задействуете одновременно все виды мышц брюшного пресса.
  4. Перекрестная работа ногами и корпусом. Необходимы для проработки косых мышц живота, которые образуют боковые стенки живота.

Упражнения для живота после родов

Как избавиться от живота после родов: домашние физические упражнения

Изучите базовые упражнения для укрепления мышц живота. Делайте столько подходов, сколько позволяет ваша физическая форма.

1. Планка. На первый взгляд очень простое упражнение. Но выполняя его, вы задействуете все группы мышц. Упирайтесь на локти, ноги поставьте на носки. Стойте в таком положении не менее 30 секунд. Постепенно доводите время выполнения до 1 минуты.

Как избавиться от живота после родов: домашние физические упражнения

2. Упражнение для мышц нижнего пресса. Ложитесь на спину и поднимите ноги на 45 градусов от пола и держите 30 секунд. Затем начинайте на весу делать ритмичные движения ногами, как будто куда-то идете. Продолжайте еще 30 секунд.

3. Поднятие таза. Упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и бедер и ягодиц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз до самой верхней точки, затем опустите. Повторяйте упражнение не менее 20 раз подряд.

Как избавиться от живота после родов: домашние физические упражнения

4. Лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги подняты вверх. Поднимайте таз, отрывая его от пола. При этом работают мышцы пресса. Повторяйте 10 раз подряд.

5. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Начинайте отрывать лопатки от пола и тянуться руками вперед. Повторяйте упражнение 20 раз.

Как избавиться от живота после родов: домашние физические упражнения

6. Лежа на боку, немного согните ноги в коленях. Делайте махи ногой вверх. Повторите 15 раз на одну и 15 раз на другую ногу.